Você quer ser vegano(a), mas tem receio de que o vegetarianismo (dieta de quem segue a filosofia de vida vegana) te deixe fraco(a)? Não há o que temer. Tampouco você precisa comprar alimentos exóticos e caros para conseguir se manter saudável e respeitando seus princípios morais. Todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e todos os micronutrientes (vitaminas e minerais) – exceção importante feita para a vitamina B12 – podem ser facilmente obtidos pela vegetariana brasileira de qualquer classe sócio-econômica (se ela dispõe do mínimo para conseguir se alimentar). A regra geral é procurar diversificar os alimentos, dando preferência aos mais integrais que aos muito processados, e numa quantidade que te satisfaça. Esse é o básico. Se quiser saber onde encontrar determinados nutrientes, é só seguir a leitura. Só tenha em mente que isto é apenas um guia geral; se você quiser uma orientação personalizada, procure um profissional de saúde atualizado e que não desmereça de pronto sua decisão de ser vegetariano(a).

Em relação à proteína, é interessante notar a recomendação que o Ministério da Saúde (que não tem qualquer intenção de promover o respeito aos animais não-humanos) traz em seu Guia Alimentar para a População Brasileira: “Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.”. É isso mesmo, os alimentos de origem vegetal contêm todos nossos aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo humano não consegue fabricar) em quantidade adequada. A frase “Vegetarianos têm deficiência de proteína” não passa de uma lenda urbana, uma das histórias mais mal contadas de todos os tempos. E claro, não há por que ficar só no arroz-feijão. Cereais (arroz, milho, aveia, trigo, etc.) e leguminosas no geral (ervilha, feijão, lentilha, soja, amendoim etc.) são ótimas fontes protéicas; nozes e sementes também.

O cálcio pode ser obtido de verduras verde-escuras, nozes e sementes. Apenas a título de ilustração: enquanto a ricota apresenta 181 mg de cálcio por 100 quilocalorias, o brócolis cozido tem 204 mg Ca / 100 kcal (cálculos feitos com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2.a edição, 2006). Isso sem contar que a biodisponibilidade (porção do cálcio que deverá ser efetivamente absorvida pelo organismo) do primeiro é de 32%, enquanto a do segundo é de 61%.(4) É válido ainda lembrar que nossa saúde óssea não depende apenas do cálcio, mas também de atividade física regular, exposição adequada ao sol para absorção de vitamina D, ingestão de proteínas em nível moderado (como é usual no vegetarianismo), e outros nutrientes que vegetarianos(as) costumam ingerir mais do que não-vegetarianos(as), como vitamina K (nas folhas), magnésio e potássio (nas frutas) e a vitamina C, que também favorece a absorção do cálcio.

Leguminosas são excelentes fontes de ferro. Enquanto um contra-filé grelhado, já sem a gordura aparente, apresenta 1,24 g de ferro por 100 quilocalorias, o feijão preto cozido apresenta 1,95 g Fe / 100 kcal (calculados com base nos dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos). Não é verdade que o ferro dos vegetais é absorvido em menor intensidade que o ferro das carnes. O que acontece é que parte do ferro da carne (até 40%), o chamado ferro heme, pode apresentar maior taxa de absorção do que o ferro não-heme, que é o único presente nos vegetais (a taxa de absorção do primeiro vai de 10% a 40%, enquanto a do segundo vai de 2% a 20%). A vitamina C, que vegetarianos costumam ingerir em maior quantidade que não-vegetarianos, potencializa a absorção do ferro, contanto que ingerida na mesma refeição. A incidência de anemia ferropriva em vegetarianos é a mesma que em não-vegetarianos (Craig, W. J. “Iron Status of Vegetarians,” American Journal of Clinical Nutrition, 1994 (maio); 59: 1233s-1237s).

É bom lembrar que vegetarianos não são super-heróis, eles também podem contrair doenças se não se cuidarem. Mas, segundo resenha da literatura científica sobre vegetarianismo feita pela American Dietetic Association, “O vegetarianismo oferece diversos benefícios nutricionais, incluindo níveis mais baixos de gordura saturada e colesterol e níveis mais elevados de carboidratos, fibras, magnésio, potássio, folato e antioxidantes como vitaminas C, E e fitoquímicos. Vegetarianos apresentam menor índice de massa corpórea que não-vegetarianos, menor índice de mortalidade por doenças cardíacas, menor nível de colesterol, menor pressão sangüínea, menores índices de hipertensão, diabetes do tipo 2, e cânceres de cólon e de próstata.”.

Além do vegetarianismo, outra coisa comprovadamente boa para a saúde do coração é a ingestão de gorduras do tipo ômega-3, em especial as chamadas DHA e EPA. Vegetarianos(as) contam com diversas boas fontes de ômega-3: algas (a fonte que também é dos peixes), linhaça (a mais concentrada de todas as fontes), nozes e óleo de canola, por exemplo. Com exceção das algas, que contém DHA, as outras contém um outro tipo de ômega-3, o ALA. Nosso organismo transforma ALA em DHA e EPA. Como as gorduras ômega-6 atrapalham o processo de transformação do ALA em DHA e EPA, e também porque estudos clínicos mostram que a proporção ômega-6:ômega-3 está negativamente correlacionada com a saúde cardiovascular, a recomendação médica é priorizarmos fontes de ômega-3 com menor proporção ômega-6:ômega-3, de preferência de até 4:1. Ou seja, se possível, use óleo de canola (proporção 2:1) ao invés dos óleos de soja (7:1) e de milho (46:1). Mas se você quiser simplificar, pelo menos guarde isto: uma colher de sopa de semente de linhaça (batida na vitamina, por exemplo), ou uma colher de chá de óleo de linhaça (proporção 0,25:1, a melhor de todas) já supre a recomendação diária de ômega-3.

A vitamina B12 é importante na manutenção do sistema nervoso. Ela é o único nutriente que não pode ser obtido diretamente na alimentação vegetariana, e deve ser suplementada (normalmente basta uma única injeção anual, intramuscular e indolor, mas há quem prefira suplementação oral diária ou semanal). Antes de concluir que o vegetarianismo não é uma dieta completa, lembre que mesmo quem não é vegetariano pode precisar fazer uso de um ou outro suplemento nutricional. Por exemplo, se o iodo não fosse acrescentado ao sal, também haveria uma recomendação de suplementação do iodo. Quando existirem mais vegetarianos no Brasil, talvez possamos fazer alguma pressão para que essa vitamina seja acrescida à farinha de trigo, assim como o ferro e o ácido fólico já o são. Aliás, o Institute of Medicine, ONG que aconselha o povo e governo estadunidenses em questões da área de saúde, recomenda a suplementação de B12 não só para vegetarianos(as), mas também para qualquer um a partir dos cinqüenta anos de idade. Vegetarianos(as) começam a seguir essa recomendação médica algumas décadas antes, só isso. É bom notar que a vitamina B12 presente em suplementos alimentares não é de origem animal, já que não são os animais que fabricam essa vitamina, mas sim as bactérias. Os animais herbívoros não-humanos não têm nenhum problema com essa vitamina porque, além de suas especificidades fisiológicas, não têm as mesmas preocupações de higiene que nós temos. Eles podem ingerir B12 de folhas contaminadas com fezes, por exemplo – algo que nós não queremos fazer.