Você quer
ser vegano(a), mas tem receio de que o vegetarianismo (dieta de quem segue a
filosofia de vida vegana) te deixe fraco(a)? Não há o que temer. Tampouco você
precisa comprar alimentos exóticos e caros para conseguir se manter saudável e
respeitando seus princípios morais. Todos os macronutrientes (proteínas,
carboidratos e gorduras) e todos os micronutrientes (vitaminas e minerais) – exceção importante feita para a vitamina B12 –
podem ser facilmente obtidos pela vegetariana brasileira de qualquer classe
sócio-econômica (se ela dispõe do mínimo para conseguir se alimentar). A regra
geral é procurar diversificar os alimentos, dando preferência aos mais
integrais que aos muito processados, e numa quantidade que te satisfaça. Esse é
o básico. Se quiser saber onde encontrar determinados nutrientes, é só seguir a
leitura. Só tenha em mente que isto é apenas um guia geral; se você quiser uma
orientação personalizada, procure um profissional de saúde atualizado e que não
desmereça de pronto sua decisão de ser vegetariano(a).
Em relação
à proteína, é interessante notar a recomendação que o Ministério da Saúde (que
não tem qualquer intenção de promover o respeito aos animais não-humanos) traz
em seu Guia Alimentar para a População
Brasileira: “Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por
semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para
a saúde.”. É isso mesmo, os alimentos de origem vegetal contêm todos nossos
aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo humano não consegue fabricar)
em quantidade adequada. A frase “Vegetarianos têm deficiência de proteína” não
passa de uma lenda urbana, uma das histórias mais mal contadas de todos os
tempos. E claro, não há por que ficar só no arroz-feijão. Cereais (arroz,
milho, aveia, trigo, etc.) e leguminosas no geral (ervilha, feijão, lentilha,
soja, amendoim etc.) são ótimas fontes protéicas; nozes e sementes também.
O cálcio
pode ser obtido de verduras verde-escuras, nozes e sementes. Apenas a título de
ilustração: enquanto a ricota apresenta 181 mg de cálcio por 100 quilocalorias,
o brócolis cozido tem 204 mg Ca / 100 kcal (cálculos feitos com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 2.a edição, 2006).
Isso sem contar que a biodisponibilidade (porção do cálcio que deverá ser
efetivamente absorvida pelo organismo) do primeiro é de 32%, enquanto a do
segundo é de 61%.(4) É válido ainda lembrar que nossa saúde óssea não depende
apenas do cálcio, mas também de atividade física regular, exposição adequada ao
sol para absorção de vitamina D, ingestão de proteínas em nível moderado (como
é usual no vegetarianismo), e outros nutrientes que vegetarianos(as) costumam
ingerir mais do que não-vegetarianos(as), como vitamina K (nas folhas),
magnésio e potássio (nas frutas) e a vitamina C, que também favorece a absorção
do cálcio.
Leguminosas
são excelentes fontes de ferro. Enquanto um contra-filé grelhado, já sem a
gordura aparente, apresenta
É bom lembrar
que vegetarianos não são super-heróis, eles também podem contrair doenças se
não se cuidarem. Mas, segundo resenha da literatura científica sobre
vegetarianismo feita pela American Dietetic Association, “O vegetarianismo
oferece diversos benefícios nutricionais, incluindo níveis mais baixos de
gordura saturada e colesterol e níveis mais elevados de carboidratos, fibras,
magnésio, potássio, folato e antioxidantes como vitaminas C, E e fitoquímicos. Vegetarianos
apresentam menor índice de massa corpórea que não-vegetarianos, menor índice de
mortalidade por doenças cardíacas, menor nível de colesterol, menor pressão
sangüínea, menores índices de hipertensão, diabetes do tipo 2, e cânceres de
cólon e de próstata.”.
Além do
vegetarianismo, outra coisa comprovadamente boa para a saúde do coração é a
ingestão de gorduras do tipo ômega-3, em especial as chamadas DHA e EPA. Vegetarianos(as)
contam com diversas boas fontes de ômega-3: algas (a fonte que também é dos
peixes), linhaça (a mais concentrada de todas as fontes), nozes e óleo de
canola, por exemplo. Com exceção das algas, que contém DHA, as outras contém um
outro tipo de ômega-3, o ALA. Nosso organismo transforma ALA em DHA e EPA. Como
as gorduras ômega-6 atrapalham o processo de transformação do ALA em DHA e EPA,
e também porque estudos clínicos mostram que a proporção ômega-6:ômega-3 está
negativamente correlacionada com a saúde cardiovascular, a recomendação médica
é priorizarmos fontes de ômega-3 com menor proporção ômega-6:ômega-3, de
preferência de até 4:1. Ou seja, se possível, use óleo de canola (proporção
2:1) ao invés dos óleos de soja (7:1) e de milho (46:1). Mas se você quiser
simplificar, pelo menos guarde isto: uma colher de sopa de semente de linhaça
(batida na vitamina, por exemplo), ou uma colher de chá de óleo de linhaça
(proporção 0,25:1, a melhor de todas) já supre a recomendação diária de
ômega-3.
A vitamina
B12 é importante na manutenção do sistema nervoso. Ela é o único nutriente que
não pode ser obtido diretamente na alimentação vegetariana, e deve ser
suplementada (normalmente basta uma única injeção anual, intramuscular e
indolor, mas há quem prefira suplementação oral diária ou semanal). Antes de
concluir que o vegetarianismo não é uma dieta completa, lembre que mesmo quem
não é vegetariano pode precisar fazer uso de um ou outro suplemento
nutricional. Por exemplo, se o iodo não fosse acrescentado ao sal, também
haveria uma recomendação de suplementação do iodo. Quando existirem mais
vegetarianos no Brasil, talvez possamos fazer alguma pressão para que essa
vitamina seja acrescida à farinha de trigo, assim como o ferro e o ácido fólico
já o são. Aliás, o Institute of Medicine, ONG que aconselha
o povo e governo estadunidenses em questões da área de saúde, recomenda a
suplementação de B12 não só para vegetarianos(as), mas também para qualquer um
a partir dos cinqüenta anos de idade. Vegetarianos(as) começam a seguir essa
recomendação médica algumas décadas antes, só isso. É bom notar que a vitamina
B12 presente em suplementos alimentares não é de origem animal, já que não são
os animais que fabricam essa vitamina, mas sim as bactérias. Os animais
herbívoros não-humanos não têm nenhum problema com essa vitamina porque, além
de suas especificidades fisiológicas, não têm as mesmas preocupações de higiene
que nós temos. Eles podem ingerir B12 de folhas contaminadas com fezes, por
exemplo – algo que nós não queremos fazer.